练出线条优美的腹肌，是每个健身者的理想。大家往往对腹肌的训练多于其他部位。因为腹肌练好了，不仅会好看，提升个人魅力，核心力量也会同等提升。
每个人都有腹肌，但长期不运动后肌肉变弱，腹部脂肪堆积，就成了腹肌。快速发展腹肌，这取决于你的体脂率。体脂率是脂肪质量占身体总质量的比例。
一般来说，非肥胖者的体脂率一般在18%-25%，超过25%就认为肥胖。当男性身体通过运动将体脂率降低到15%左右时，20%以下女性的腹肌更加明显。想练出c罗那样的腹肌，就得加油加训练，把体脂降到12%以下。
体脂率一般用体脂秤或体脂尺来衡量。其实最简单的方法就是捏一下肚子上的肉，胖瘦都很清楚。没必要每天在家买体重秤锻炼，直接跑到体重秤上看看自己的体重、脂肪、体脂率有没有下降，这样会破坏你的健身心态。
体脂率太低不好。肌肉最发达的健美运动员，在没有比赛时，体脂率通常维持在15%左右。当你想参加比赛的时候。在开始赛前训练和控制饮食脱水之前，喝蒸馏水排出电解质，以迅速将你的体脂率降低到5%以下。
体脂率过低会引起功能紊乱。你的运动成绩会下降，女性容易造成闭经。想要身体肌肉线条明显，保持体脂率在10%-18%是可以的！
总结所有快速练出腹肌的方法，你只需要解决两个问题:一是体脂率是否足够低，通过加强运动和控制饮食来降低体脂率。第二腹肌的训练。短时间内快速减脂的方法:
坚持规律运动，严格调控一段时间的热量摄入，可以在短时间内快速减脂。有效的方法有:
严格的低碳低脂高蛋白饮食，每日热量摄入水平控制在1500大卡以内。2.每周至少运动3次，有氧运动和力量训练相结合。一般坚持4-9周，就会得到非常明显的减脂效果。
对于腹肌训练，要知道它包括腹直肌、腹斜肌、腹斜肌和腹横肌。不要只是每天在训练中锻炼。能让腹肌更明显的肌肉群有腹直肌、腹斜肌、腹斜肌。我们需要在这方面更加努力。
下面给大家分享一套高效的腹肌训练行动计划:帮你全方位锻炼腹部，分为燃脂和腹肌训练。四周的饮食和健身可以帮助你高效的发展腹肌。首先，15-20分钟的有氧燃脂训练。
动作1: 3组，每组20个间歇，30秒。
动作二:3组，每组12个30秒的间歇。
动作三:3组，每组12个30秒的间歇。
动作4: 3组，12次间歇，每次30秒。
腹肌训练的动作计划由三个动作组成:这组腹肌训练属于中强调训练，建议训练一段时间后提升强度。
腹部训练动作1: 20次一组3组，每组休息30秒。
腹部训练动作2: 12次一组3组，每组休息30秒。
腹部训练动作3: 15次一组3组，每组休息30秒。
训练中，大家要注意保持水分，可以帮助你燃烧更多的脂肪。#腹肌#
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