众所周知，深蹲对臀部塑形很有帮助。25岁的娜娜原本以为蹲下后臀部和股四头肌会酸痛无力。
但其实下蹲动作规范后，大腿内侧有点酸痛，因为髋屈肌力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行。
是深蹲运动激活了平时跑步锻炼不到的肌肉。娜娜坚持一个月后，无论是标准的深蹲姿势还是高强度的相扑深蹲，做起来都没有压力，跑步也更加轻松。
而且蹲久了，娜娜原本平坦的臀部也变得明显弯曲，整体肌肉变得更加紧致。虽然臀围没有变化，但是娜娜一个月的训练也取得了显著的效果。
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坚持蹲一个月，身体会怎么样？深蹲是健身中很常见的一个动作，对大腿肌肉和形体塑造有很好的锻炼效果。那么坚持深蹲有什么好处呢？
1、提高“夫妻生活”质量
适当的深蹲可以促进男性雄激素和睾酮的分泌，同时可以锻炼身体的许多肌肉群，使人体的耐力和肌肉力量得到提高；
锻炼大腿肌肉使大腿变得强壮，从而提高性生活质量和性功能，但下蹲前一定要做好热身，量力而行。
2、延缓衰老速度
经常深蹲可以增强肌肉力量，也就是常说的“人先老”，可以保持腿部关节的活力，减缓衰老速度。而且经常锻炼还可以加快身体的新陈代谢，延缓身体衰老。
3、提高全身力量
深蹲看似简单的动作，但如果深蹲姿势正确，可以提高全身力量。深蹲需要作用于身体很多部位的肌肉群，负重深蹲时几乎所有的骨骼都可以参与支撑。
因此在运动中能有效增强全身骨骼和肌肉的力量。
4.心肺功能改善
因为运动时需要大呼吸，所以深蹲也可以提高心肺功能，逐渐深蹲可以加强心肺功能。
5.增加你的膝盖力量
很多人认为深蹲会对膝盖造成很大的重力，这是姿势不规范造成的。正确的深蹲不会对膝盖造成损伤，还能加强膝盖的肌肉，让膝盖更有力。
所以在练习深蹲的时候，一定要注意不要勉强自己做高难度的动作，但是一定要规范。运动时下蹲不会有副作用，但是剧烈的超负荷运动肯定会对身体造成一定的伤害。
那么，深蹲到底要蹲多低？
开始时，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。练习深蹲1-2个月左右，可以尽量下蹲，背部挺直。
如果深蹲过程中动作不标准，也是有一定危害的。因为髋关节和膝关节要同时屈伸，所以关节的柔韧性也高。很多人髋关节伸展不足，做深蹲时很难下蹲。
大部分人会认为这是自己长期不训练造成的，多练习可以改善，于是直面困难，努力克服。目标垂直90，结果髋部受伤。
而臀部伸展不足的人，长时间蹲着，会容易导致肌肉紧张，躯干向下向前拉，呈现出骨盆前倾的姿势，腰椎会承受上半身的压力。如果不调整，会导致腰痛和腰肌劳损。
深蹲的正确姿势：
1.背部要拱起；
2.挺胸向前看；
3、重力要落在脚跟，而不是脚尖；
4、深度好，超过水位以下的位置。
第一次下蹲的时候，不用担心膝盖是不是过脚趾，大腿小腿是不是90。只要双腿分开与肩同宽，背部挺直，多练习。
如果发现徒手深蹲太容易，可以尝试负重深蹲，举哑铃等重物，运动时一定要保持背部挺直。
这4个常见的深蹲误区，希望你别犯！
1.膝盖过度伸展
如果膝盖超过脚尖位置，可以利用身体的柔韧性，尝试将重心后移。另外，避免蹲在金属板或后跟垫上，因为会导致膝盖向前伸展。如果使用压腿机进行训练，还要注意脚板前端的垂直位置。
2.下蹲时弓背垫趾。
弓背会增加下背部受伤的风险，所以要加强背部力量训练；脚垫会明显感觉重心前移，重心不够稳定，训练时也会很危险。
3、深蹲扣
内扣会导致中臂肌肉力量不足，外展肌无力。如果不纠正这个问题，会造成一些姿势问题，比如驼背、粗X腿、小腿，内扣也会加重半月板和韧带的损伤。
4.我蹲的时候喜欢蹲。
也就是说半蹲，危害不大，但是臀大肌的拉伸刺激不够，导致训练效果不理想。
掌握正确的下蹲方法，不仅可以避免姿势不正确带来的伤害，还有助于更好的锻炼肌肉。
所以下蹲时，背部要挺直以缓解压力，身体要慢慢坐下。想象自己坐在椅子上，大腿要与地面平行，这样可以更好的进行下蹲运动。
最后，膝盖和脚趾必须保持一条直线。坚持正确的运动方法，可以帮助你更好的运动。有兴趣的朋友还可以利用杠铃、哑铃等器械增加深蹲难度。#传奇零零计划# # 39健康超级团#
参考资料:
[1]秦望。弓步腿下蹲，超级翘臀[J]。家庭知识分子，2017: 38。
[2]李因体育发展(苏州)有限公司一种可调节运动强度的深蹲架:[P]。
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