1.英雄向前弯腰
跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上双膝打开略大于髋部吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸
2、蝗虫型
俯卧在垫面上，双手体后交握呼气，抬头挺胸双腿向后向上双手臂向后伸直延展双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸
3.小桥型
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面呼气抬髋部向上，双手体后交握胸腔上提打开，保持5-8个呼吸重复练习2-3组
4.倾斜板&；四列
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与肩同宽吸气延展脊柱，呼气收紧核心伸直手臂进入斜板式保持5-8个呼吸，屈手肘向下大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
5.羽绒狗式
从斜板式开始，臀部向后向上伸直双腿、手臂，延展脊柱脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6.双角度型
山式站立，双脚打开略大于一腿长脚尖超前，吸气延展脊柱双手体后交握，呼气躯干向前向下双手臂向后向上，保持5-8个呼吸
7.拥抱婴儿风格
坐立在垫面上屈右膝将右脚放在左手肘处右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干保持5-8个呼吸，换另一侧
8.巴德哈·科纳萨纳
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢吸气延展脊柱，双手握住前脚掌呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
9、单腿向后伸展
坐立在垫面上，屈左膝左脚放在右大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
10.半鸽式
跪立在垫面上，身体向前倾斜屈右膝向前放在身体的前侧双手放在身体的两侧右脚靠近髋部，伸直左腿吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸，换另一侧
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