健身房所有器械及介绍

每个人都有自己想要改善的部分，但健身不仅仅是改变个别部分。关注你身体的每一块肌肉群，而不仅仅是你想改变的那一块，这是实现健身目标最聪明最快的方法。

如果想有针对性的改变某块肌肉，徒手训练当然有一定的效果，但是效果明显的还是各种健身小工具和健身器材，但是对于健身新手小白来说还有一个关键问题！这些东西怎么用？我害怕用错误的玩笑或者不当的操作来伤害自己的身体。

今天我就带大家了解健身房常见的器械，以及这些器械平时训练的肌肉部位。知道了才能用！

1龙门拉力架

锻炼的肌肉:绝大多数

龙门张力架可能是健身房所有健身器材中应用最广泛的。得益于它的高低滑轮，你可以用它进行各种上半身、下半身、核心训练。如果滑轮恰好可以调节到不同的高度，那么你可以用它进行的运动类型将会成倍增加。

2史密斯架

肌肉锻炼:很多。

这种设备很容易成为健身房中最常见和最有争议的设备之一。它的用途非常广泛，似乎可以让你完成无穷无尽的练习。它内置的安全机制允许你在没有监督的情况下练习。无论是做深蹲、卧推还是其他任何你能想到的运动，只要转动手腕，就能在运动过程中的任何一个环节安全放下杠铃。这两个特点无疑使其成为健身房中比较受欢迎的器械之一。争议在于杠铃由缆绳悬挂，遵循固定的线性路径，容易发展出一些不自然的运动模式。因为我们的身体是在一系列曲线轨迹上运动的，杠铃被迫通过的直线运动往往会对一些关键关节(如膝关节、肩关节、髋关节)造成不必要的压力。

3平板卧推器

锻炼的肌肉:胸肌、肩部肌肉、肱三头肌。

平板卧推锻炼通常有两种选择:一种是仰卧按压，一种是坐式按压。这两种肌肉是一样的，但是你可以根据所用握法的不同，稍微调整一下训练的重点。大多数平台式压力机将配备平行和水平把手。平行握拍虽然会对胸肌的锻炼略多，但也会对肩关节造成较大的压力。选择横握还是可以锻炼胸部的，同时也可以减轻经常活动过度的肩关节的压力。无论你选择哪种乐器，无论你选择哪种握法，都要确保手柄与腋窝对齐。手柄过高或过低都会给肩部带来更大的压力。调整好手柄的位置后，向外推出，直到手臂伸直，然后将杠铃放低到距离肩膀10厘米左右。

4滑轮下拉训练机

锻炼的肌肉:背阔肌、上背肌、肱二头肌。

每一个在建的健身房都会有一个这样的设备。有了它，你只需要选择你要用的手柄，然后下拉负载，就像这个仪器的名字一样。在调节座椅时，要确保你的腿能舒适地放在腿托下面，同时你的腿还是要牢牢锁住，这样你就不会被负重带起来。拔出锁上的插销，调节腿垫固定自己，就可以轻松达到上述目的。对于大多数滑轮下拉训练机来说，无论你选择哪种手柄，都会把负荷下拉到胸部，以加强背阔肌和上背部的肌肉。唯一的例外是颈后下拉，需要把横杆拉到颈后，但这是一个比较高级的动作，最好留给肩带柔韧性好，没有肩伤史的人。

5坐式夹胸器

锻炼的肌肉:上背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉。

一些类型的坐胸夹(也叫飞鸟)也可以用来锻炼上背部。这个“独一无二”的仪器就是其中之一。只要拔出插销，就可以从练胸切换到练背了。如果你想锻炼背部，先转过身让胸部朝向垫子，然后拔出锁上的插销，再以飞轮为中心把臂柄一直推到背部。然后，设置座椅的高度，使肩部与把手齐平或略高于把手。你可以看到推杆上有两个手柄，一个是垂直的，一个是水平的。选择垂直手柄会对上背部施加更大的压力，选择水平手柄会加强三角肌后束的锻炼。无论选择哪种手柄，一定要把肩胛骨并拢，保持肘部微屈，这样才能把负荷推回去。设定座椅高度时，确保肩部与把手高度相同，或略高于把手。这样有助于缓解肩部的压力，将大部分锻炼任务转移到胸部。使用弯臂胸钳时，将肘部靠在垫子上，轻轻握住手柄。如果用直臂胸钳，只要抓住手柄就行。然后收缩胸肌，把手臂带到前面，然后慢慢把重量放回初始位置。

6腿举机

锻炼的肌肉:股四头肌、臀肌和腘绳肌。

这是另一种非常受欢迎的运动器材。你可以使用这种配有应力板的机器，在不负重的情况下获得深蹲的诸多好处。首先，调整座椅的高度，使躯干相对于应力板成45度角。接下来，把脚放在应力板上，把下背部靠在垫子上。从这里开始，只需向上推负重，然后转动手柄使其失去支撑，然后放下负重，直到大腿与踏板(应力板)平行。短暂停留后，提升负载。根据脚的位置，可以多做一些肌肉群的锻炼。比如在更高的位置踩踏板，可以通过脚跟力量锻炼更多的臀肌和腘绳肌。股四头肌的锻炼可以通过踩踏踏板较低的位置，前脚掌发力来增强。无论选择哪种脚位，一定不要用力过猛(大腿超过平行于踏板)，也不要在抬起之前降低负重，否则会增加膝关节和下背部受伤的风险。

以上内容来自男子健身房训练书(第2版)。

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