腹肌应该是普通人谈论最多的肌肉，也是大多数人都想拥有的肌肉。拥有漂亮的腹肌不仅说明你身材好，也说明你是一个非常自律的人！因为想要练出性感的腹肌并不容易，需要付出很大的努力才能做到！
腹肌的训练方式和其他肌肉不一样。并不是说我们可以直接锻炼他们！腹肌也和我们的体脂率密切相关！很多人不知道这一点，所以在锻炼腹肌的过程中会走很多弯路，导致长期努力，达不到自己想要的效果！
为了少走弯路，今天我就和大家分享一下锻炼腹肌的正确方法和顺序。我们想要拥有性感的腹肌马甲线，需要整体分两步走:
1.减脂和体脂率。
减脂，这一步很重要，决定了我们腹肌的外观！
腹肌本身就是我们身体肌肉的一部分，即使你不锻炼它，它还是存在的。平时看不出来的主要原因是我们的体脂率太高，腹部脂肪太多太厚，覆盖了原有的腹肌。就像下图一样:
而要想看到腹肌并露出来，首先要减掉上面的脂肪！减脂的过程叫减脂！
当男同胞通过减脂把体脂率降到15%时，腹肌就可以露出来了，如下图:
各位，如果想看到腹肌的轮廓，体脂率至少要降到20%，如下图:
所以我们要想锻炼腹肌，第一步一定是先减脂，然后全身减肥(如果你比较瘦，可以跳过这一步)，这样你的体脂率才能降低，腹肌才能暴露出来！
2.腹肌虐待，针对性腹肌训练
我们理想中的腹肌一定要发达，线条清晰，轮廓分明！但是未经训练的腹肌是达不到这种效果的。所以一定要有针对性的进行腹肌虐待训练，锻炼腹肌。只有这样，我们的腹肌才能达到理想的效果！
所以锻炼腹肌同样重要，不可或缺，这是塑造腹肌形状的一个步骤！
虽然让腹肌出现需要减掉腹部脂肪。但是没有什么特别的方法可以减少腹部脂肪！因为我们的减脂是整体的，全身的，没有局部的减脂方法！当我们整体减肥后，腹部脂肪自然会变少！
接下来给大家分享一下减脂的方法，让大家明白我们如何做，可以取得好的减脂效果:
快速健康有效的减脂，必须做好两个方面，一个是饮食，一个是运动！两者相辅相成，相互配合，才能达到更好的减肥效果！
我们长胖，腹部堆积脂肪，最主要就是饮食造成的！吃的太多或者吃的太好，导致身体摄入了过多的热量消耗不了，然后就会剩余很多多余的热量。这些多余的热量并不会排出体外，而是经过一系列反应转化成存储在身体里。这样就会造成我们长胖，长肉！所以想要减肥，我们就必须控制自己的饮食，控制好从饮食中摄入的热量，造成身体热量亏空，达到分解脂肪的效果！运动可以消耗很多的热量！在减肥时，运动就是一个消耗热量的途径，运动帮助我们消耗更多的热量，会让我们的减肥速度加快，会让我们更容易瘦下来，更容易减脂成功！可以说，运动是减肥的加速剂，是加快减肥的最强辅助！饮食方面的建议
分享给大家一些饮食控制的建议，按照我的一套建议来安排自己的饮食，既能保证营养摄入均衡，又能达到控制热量的目的！
合理安排每一餐主食的摄入！首先控制主食的量，每一餐吃拳头大小的量；其次选择主食的种类，我们少选择米饭，面食等精细主食，多选择粗粮主食，像红薯，玉米，糙米，荞麦等。多吃各种的绿色蔬菜。我们吃蔬菜对减肥有几点好处:首先，蔬菜富含膳食纤维，可以提供饱腹感，减少少吃主食带来的饥饿感；蔬菜营养丰富，富含各种维生素，可以保证身体营养均衡；最后蔬菜热量低，即使多吃一点也不用担心热量超标。提高蛋白质的摄入！蛋白质是人体必须的，尤其是减肥时，更要提高优质蛋白质的摄入！常见的富含优质蛋白质的食物有蛋类，各种奶类，各种瘦肉，各种豆制品，还有鱼虾等饮食口味尽量清淡一点，少放各种调味品；烹饪方式尽量简单点，最好不要煎炒炸，能清蒸水煮最好！早上吃好，吃营养，午餐吃到八分饱，晚餐尽量少吃东西，不要吃夜宵！除一日三餐正常吃饭以外，其他时间少吃东西，尤其不要吃高热量高脂肪高糖分的食物，像烧烤油炸，火锅路边摊，汉堡炸鸡，面包甜食等！每天多喝水，多喝茶，少喝含糖量高，含碳酸的饮料，少喝奶茶之类等。每天喝1800ml的水！每天适量吃些水果！
以上是对饮食的建议。希望大家严格做到，控制饮食！
运动方面的建议
减肥的时候，运动的选择也是一门学问！我们主要选择减脂效果好的运动，不能选择有利于锻炼肌肉的运动！
俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等运动都属于力量训练，对锻炼肌肉有好处，对减脂效果差。所以当我们减肥的时候，我们不能专注于这些运动。
选择跑步、跳绳、游泳、快走、骑自行车、打球和刘畊宏瘦身运动等运动。这些运动对减脂有好处！选择一种适合自己的运动，每周运动4到5次，每次40到60分钟左右！但是，我建议你选择快走，跑步！
腹肌训练方面的建议
想要锻炼出发达有型的腹肌，腹肌训练必不可少，这是腹肌塑形的关键一步！腹肌训练并不复杂，主要是通过腹肌训练动作，来锻炼腹肌！
下面给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作，在家就可以做！
坐姿收腹
抬起背部的双腿
3.交叉触摸你的脚，滚动你的肚子
4.反向腹部翻滚
5.v型腹卷
培训建议:
腹肌训练，我们只需要每天晚上睡觉前抽出20分钟训练就可以！每个动作做15次，每次做4组！每周训练4到5次总结
给你简单明了的总结下锻炼腹肌的顺序和过程:
首先进行减脂，降低体脂率，减掉腹部脂肪，让腹肌露出来！其次，进行虐腹训练，进行腹肌塑型。把腹肌锻炼的发达，有型，线条清晰！
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