哑铃练胸肌的动作 哑铃扩胸运动正确做法

今天给大家分享一套关于哑铃对胸肌的综合训练动作。很多朋友都想锻炼身体，但是一直苦于没有时间去健身房，或者不会使用各种训练器材，然后训练就被耽误了。其实大家练胸肌也不是太难。其实，用各种高大上的器械锻炼胸肌并不是必须的。一对压力完全可以训练出壮阔的胸肌。当然，如果想练其他部位，比如背部和腿部，可能很难达到高质量的训练。

但是，用哑铃练胸、肩、臂就够了。哑铃和杠铃是绝对的训练神器。只要掌握各种哑铃杠铃动作，不用去健身房找教练，也能练出壮美的肌肉块。很多人认为健身和练肌肉一定要去健身房训练。其实根本不是这么回事。只要掌握哑铃训练动作，就可以在家训练，不需要找什么健身教练，所以如果没时间去健身房锻炼。

这次组织的哑铃胸肌训练，可以帮助大家训练和塑造整个胸肌。胸肌的每一部分都可以得到完美的强化，包括上胸肌、上胸肌边缘、胸肌中部、下胸肌边缘、胸肌中缝等。这些动作不仅可以增加胸肌的整体维度，还可以修饰和塑造胸肌的边缘，让维度不仅大，而且大。

利用哑铃训练胸肌的动作一共有八个，在训练中多角度强化胸肌的各个部位。这组动作不仅适合强化训练，也适合初学者在初级阶段强化胸肌。训练时每个动作做3-4组，每组休息60秒，每个动作休息120秒。体重完全由自己掌控。在健身训练中，无论你的训练基础有多高，都要尽量避免使用自己无法安全控制的重物。这一点你一定要注意。如果你想使用额外的重量，你必须找到一个合作伙伴来协助你。

动作1，哑铃卧推，这个动作我想大家都知道应该在哪里练。这个动作主要是加强胸大肌，是增加胸大肌维度的基础动作。如果你是刚开始训练的训练者，建议你多练习这个动作。现在，建议你练习胸大肌的尺寸。训练时，建议你采用增加重量的方式进行训练，每组做10-8次。

动作2，哑铃卧推，这个动作主要是加强胸肌上部。在胸肌塑形的训练中，胸大肌上部是非常重要的。胸肌宽不宽，你的胸宽不宽，主要看胸肌。所以建议你在塑形期多练习胸肌上部，可以让你看起来很大气。训练时也增加重量，每组做12次。

动作3，哑铃倾斜小鸟。这个动作的主要强化部位是胸肌上部的边缘，称为边缘线强化。很多人平时不注意胸肌边缘线的训练。其实边缘线对于胸肌的美感也是很重要的。你的胸肌维度厚度可以不够大，但是加上线条的美感，会很好看，所以大家一定要注意边缘部分的训练。训练时，这个动作也是负重训练，每组做10次。

动作4，哑铃卧推，这个卧推动作和动作1不一样。虽然两者都是卧推，强化的部位基本相同，但只要区别在于动作1强化的部位是整个胸大肌，而且这个动作更有方向性，强化了胸大肌的主要中间部位，这个动作更倾向于塑造胸大肌，而动作1更倾向于增加胸大肌的肌肉。训练也采用递增重量，每组做12次。

动作5，哑铃平鸟，这个动作的主要塑形部位是胸大肌边缘和胸大肌中缝。知道这个对胸大肌的塑形，尤其是胸大肌中缝的加强有很大的影响。不管你的胸大肌是不是真的立体，胸大肌的中缝都起着巨大的作用。如果你的胸大肌中缝不够清晰，那么你的胸大肌就会缺乏立体线条的美感。所以，为了塑造胸肌，你一定要重视胸肌中缝的训练。训练时采用递增重量，每组做12-8次。

动作6，哑铃向下斜卧推，这个动作的主要强化部位是下胸肌，这对胸肌的丰满度非常重要。想要胸肌丰满，就要加强下胸肌。下胸肌丰满后，你会发现胸肌更结实了。训练时采用递增重量，每组做12-8次。

动作7，哑铃仰卧直臂引体向上，其实这个动作更多的是加强肱三头肌，肱三头肌是练胸肌必须加强的部位。都说练好胸肌先练三头肌，练好背，先练二头肌。手臂的力量在训练其他部位时起着关键作用。训练时也增加重量，每组做12次。