初学者哑铃锻炼方法 哑铃十三个动作练全身

初学者可以用哑铃锻炼，锻炼方式有十种，分别可以锻炼手臂、肩膀、胸部、背部、臀部、腿部等肌肉。

利用哑铃锻炼是力量健身的基础器材，灵活实用。初学者最好使用不同重量的哑铃来选择身体的部位，如肩部肌肉使用较轻的哑铃；臀部和腿部的练习可以适当加重，以逐渐增加哑铃的重量。

1.上臂运动练习

上臂针对肱二头肌和肱三头肌。上臂哑铃锻炼，可以做单关节和多关节动作，可以重点锻炼肱二头肌和肱三头肌的部位。

反握臂弯曲-主要训练肱二头肌

站姿，或坐姿，双手哑铃自然下垂，上臂紧贴身体两侧；然后上臂静止，两前臂向上弯曲，直到颈前停止复位，然后重复动作，肱二头肌收紧收缩。属于肘臂单关节的孤立动作。

肩压——肱三头肌的主要训练

站姿，双手相对握住哑铃，举至肩顶；然后向上推手臂，伸直并收缩头顶的肱三头肌，还原并重复动作。是肩肘多关节动作，既能训练肱三头肌，又能兼顾三角肌脚趾的锻炼。

颈后屈伸——肱三头肌的主要训练

站姿，双手握哑铃并拢，向上举至颈后，伸展上臂，前臂自然下垂；然后尽量不动上臂，小臂向上移动，伸直手臂过头顶，收缩肱三头肌，还原重复动作。主要针对肘臂单关节动作。

2.肩部运动练习

肩部主要针对三角肌，哑铃运动可以训练三角肌的前中后。对于初学者来说，可以借用俯身在后面划水的动作。

前平举-主要训练三角肌脚趾。

站姿，双手在前腹两侧握哑铃；然后将直臂向前抬起至水平，停顿，收紧三角肌，恢复重复动作。它是肩关节伸展的一个孤立动作。

侧举-主要训练三角肌中间束

站姿，双手持铃于身体两侧；然后将直臂(手肘可微弯)水平向两侧抬起，停顿，收紧三角肌，还原，重复动作。它是肩关节侧向伸展的一个孤立动作。

3.胸部练习

胸部哑铃练习主要集中在胸大肌，其次是肱三头肌和三角肌，是肩肘关节的复合动作。

仰卧按压——胸大肌的主要训练

借一个仰卧板或板凳，仰卧双脚着地稳定身体；双手举哑铃于胸前上方；然后向上推，直到伸直手臂，收紧胸大肌。恢复并重复该操作。除了锻炼胸大肌，还可以锻炼肱三头肌和三角肌。

仰卧鸟——胸大肌内侧。

借一个仰卧板或板凳，仰卧双脚着地稳定身体；双手握哑铃，身体两侧伸展手臂(上臂与前臂夹角约130°)；然后向上做小鸟的抱胸动作，直到胸部中间上端收紧伸直手臂，产生胸肌的挤压感。恢复并重复该操作。主要集中在胸大肌的内侧锻炼。

4.背部运动练习

背哑铃的基本动作是做上肢屈肌的直臂上举动作，属于多关节复合动作。

弯腰划——主要练背阔肌和三角肌后束

弯腰45度左右，双手握住身体两侧的哑铃，收紧腰腹不拱起背部，自下而上垂直做抬起动作，停在胸前，然后放下，继续动作。可以锻炼背阔肌和三角肌。

5.臀部和腿部练习

臀腿哑铃练习属于臀膝多关节运动，主要练习臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

深蹲-练习臀大肌和股四头肌。

下跪，挺直背部，双手握哑铃；蹬臀蹬腿，挺胸屈背，举哑铃站直大腿；然后保持背部挺直，慢慢下蹲，大腿放低至地面。站起来继续运动，主要锻炼股四头肌和臀大肌。

箭头深蹲-主要训练臀大肌和腘绳肌。

双手握住哑铃挂在身体两侧，挺胸收腹，然后挺直背部，臀部和腿部发力，下蹲屈膝，左腿握住哑铃向前迈一步，做箭头深蹲，左大腿约与地面平行；然后将左腿收回后退到原来的位置，再换右腿向前迈，这样继续动作。

常用的哑铃动作有十余种，可以作为初学者的基础锻炼动作。