新手健身计划一周表

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越来越多的人选择去健身房锻炼，但是健身需要有计划，而不是一味的练。一个科学的健身计划可以让你花最少的时间，获得最大的收益。

健身中劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次锻炼的持续时间应控制在60-90分钟，不能太长也不能太短。

那么，一周的健身计划如何匹配每天的训练才算合理呢？为了达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网。建议你每周至少需要做4-6次健身运动，才能养成满意的身材。

小白，健身初学者，我们可以先安排力量的训练规律，再进行有氧运动来锻炼。力量训练时，不需要过多细分身体肌肉群，可以进行二分法训练，可以提高增肌效率，提高身体的协调性和灵活性，更快的实现身体的转化。

具体的健身训练方法，你可以这样安排:

第一天可以安排上半身肌肉的练习，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、俯卧撑、双杠手臂屈伸七个复杂练习开始，选择10-15RM的重量训练。每个动作做4组，间隔45秒左右，对上半身肌肉进行全方位雕琢。

力量训练后会安排有氧运动。以减脂为主的人可以做40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧运动，改善心肺功能，刷下体脂率。对于注重肌肉训练的人，有氧运动时间可以控制在20-30分钟，加强肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌肉的练习。可以选择深蹲、弓步、臀推、器械推、俯卧曲腿、器械分腿等六个动作锻炼臀部和腿部肌肉。可以选择10-15RM的负重训练，每个动作分4组进行，每组间隔时间在45秒左右。有氧运动也安排在力量训练之后，和第一天一样。

第三天，建议休息。增肌的人可以选择休息一天或者只是锻炼腹肌，进行一组腹肌虐待训练，强化腹肌的线条，让身体其他肌肉群有足够的时间休息，让肌肉变得更强壮。减脂的人如果有时间可以简单的做有氧运动，时间可以控制在40-60分钟左右。

第四、五天可以和你一起重复第一、二天的训练模式，一天锻炼上半身肌肉，一天锻炼下半身肌肉。

第六天，强制休息。人无论是增肌还是减脂，都应该给自己一天时间休息整顿，可以做拉伸训练，促进肌肉修复。

平时注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜。劳逸结合很重要，避免过于劳累，影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂的人可以做有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余的脂肪。增肌的人可以选择进行高强度的间歇训练，既能控制体脂率，又能防止肌肉流失，让你在力量训练中发挥的更好。