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作者:夏天
国庆假期，
有些人喜欢旅行，
有些人愿意呆在家里。
在家呆8天，
看个剧，刷刷手机，很爽。
节后胖三倍也逃不过。
今天，
就像喜欢练瑜伽的贾人一样
分享一组阴瑜伽体式，
每天花半小时练习，
这样即使呆在家里也不会有增肥三圈的烦恼。
阴瑜伽有24种类型。
从练习方法，经络到好处，
详细解释一下。
喜欢练瑜伽的小伙伴们，
把它拿走。不用了，谢谢！
1次猫拉伸
练习方法:
四角跪在垫子上。
向前伸展你的手臂
点击前额或下巴
保持1-2分钟。
疏通经络:
脾经、胃经、心包经、肺经等。
好处:
有效拉伸打开肩关节和胸腔，压迫上背部的关节和结缔组织。
2踝关节伸展
练习方法:
跪在垫子上，双脚并拢。
臀部坐在脚跟上。
慢慢向后靠。
把手放在身体后面。
或者双手合十放在胸前
疏通经络:
脾经、胃经、心肺经。
好处:
有效打开和加强脚背和脚踝。
3香蕉风格
练习方法:
仰卧在垫子表面，弯曲膝盖靠近臀部。
抬起臀部，向左移动，落在垫子表面。
依次伸直右腿和左腿。
躯干向右移动，左臂伸展。
用右手握住左手腕。
保持1-2分钟，换到另一边
疏通经络:
胆经
好处:
有效拉伸整个身体的髂胫束和侧面，全方位拉伸身体，按摩脊柱，缓解腰痛，促进睡眠。
4蝴蝶风格
练习方法:
双脚并拢坐在垫子上。
或者稍微分开。
呼气，完全放松脊柱。
向前向下弯曲，向前伸展你的手臂
疏通经络:
肝经和肾经
好处:
有效拉伸腿内侧，帮助打开臀部，滋养骨盆，放松背部。
5半蝴蝶风格
练习方法:
双腿伸直坐在垫子上。
弯曲左膝，放在右大腿根部。
呼气，放松脊柱，向前弯曲。
保持1-2分钟，换到另一边
疏通经络:
肝经和肾经
好处:
有效地拉伸腿部的背部和内侧，放松背部，尤其是腰部，有助于缓解背部的疼痛。
6猫拉尾式
练习方法:
仰卧在垫子上，抬起右腿。
初学者可以用延长带套住右脚。
呼气，向左扭转身体。
弯曲左膝，用右手握住左脚。
左手按住右脚1-2分钟。
换到另一边
疏通经络:
胃经、脾经、膀胱经、肾经
好处:
拉伸打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌。
7卡特彼勒风格
练习方法:
双脚打开，与臀部同宽，坐在垫子上。
呼气，放松脊柱，向前弯曲。
额头在瑜伽砖上或者腿上。
保持1-2分钟
疏通经络:
膀胱经和肾经。
好处:
拉伸和放松身体的整个背部，按摩腹部器官，增加消化系统。
8儿童风格
练习方法:
跪在垫子上，双脚并拢。
臀部坐在脚跟上。
向前向下弯曲，额头放在垫子上。
把手放在身体两侧。
疏通经络:
脾经、肾经、胃经、膀胱经。
好处:
放松脊柱，按摩腹部内脏，促进消化，缓解腰痛。
9悬挂式
练习方法:
以山式站立，双脚分开，与臀部同宽。
呼气，完全放松脊柱。
从头开始向前、向下和向前滚动。
自然垂下头，双手环抱着肘部
疏通经络:
膀胱经和肾经。
好处:轻轻拉伸腰椎，按摩腹部脏器，延缓心率，帮助恢复脊神经活力。
10鹿式
练习方法:
双脚并拢坐在垫子上。
左脚向后，右脚靠近左大腿。
坐骨座垫表面
脊柱是直立的，也可以向右扭转。
保持1-2分钟
疏通经络:
胆经、肝经、肾经。
好处:
开臀，促进消化，减轻胃部胀气，缓解更年期症状，减轻孕期腿部肿胀，治疗高血压和哮喘。
11龙式
练习方法:
站在山上，左脚向后迈一大步。
右小腿垂直垫起，双手放在右大腿上。
在身体前方弯曲手肘或扭转脊柱。
保持1-2分钟，换另一侧。
疏通经络:
胃经、肝经、膀胱经、肾经。
好处:
深入打开腹股沟和臀部，拉伸臀部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。
12青蛙造型
练习方法:
跪在垫子上，向前弯曲躯干。
双手支撑在身体的前侧。
慢慢地、有控制地向身体两侧张开双腿。
弯曲你的手肘，或者向前伸展你的手臂。
保持1-2分钟。
疏通经络:
肝经、脾经、肾经。
好处:
深层拉伸腹股沟和大腿内侧，打开臀部，促进消化，改善月经来潮。
13快乐宝贝风格
练习方法:
仰面躺在垫子上，弯曲膝盖靠近腹部。
双腿张开略大于臀部。
双手握住双脚1-2分钟
疏通经络:
膀胱经、肾经、肝经。
好处:有效按摩放松下背部，打开臀部，滋养腹部器官。
14水平扭转型
练习方法:
仰卧在垫子表面，弯曲右膝靠近腹部。
向左扭转身体，左手放在右大腿上。
转过头，朝右手指尖的方向看。
你可以弯曲你的左膝，用你的右手握住你的左脚。
保持1-2分钟，换到另一边
疏通经络:
肝经、肾经、膀胱经。
好处:脊椎的深度放松有助于恢复神经系统的平衡，释放紧张的脊椎，缓解坐骨神经痛。
15驼色款式
练习方法:
跪在垫子上，双腿分开，与臀部同宽。
小腿脚背贴地，呼气，后弯。
双手依次放在瑜伽砖的脚上。
保持1-2分钟
疏通经络:
心包经、胃经、脾经、大肠经。
好处:
拉伸臀屈肌和股四头肌，开胸，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。
16鞍座样式
练习方法:
坐在垫子上，双脚稍微离开臀部。
双腿分开，与臀部同宽。
呼气，臀部坐在两腿之间
仰卧在垫子上。
保持1-2分钟
疏通经络:
胃经、脾经、膀胱经、肾经。
好处:
深度打开和拉伸臀部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝。
17蜗牛式
练习方法:
仰面躺在垫子上，向上向后抬起双腿。
用双臂向下按压衬垫表面。
伸直双腿，踮起脚尖。
保持1-2分钟。
疏通经络:
膀胱经
好处:
深度释放脊椎压力，放松心脏，让更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官。
18狮身人面像/印章风格
练习方法:
趴在垫子上，弯曲手肘。
手臂压住垫面，手臂垂直于地面。
进入狮身人面像姿势，保持1-2分钟。
向前伸展你的手臂，打开你的胸膛
输入印章样式并保持1-2分钟
疏通经络:
胃经、脾经、膀胱经、肾经。
好处:
非常深的放松腰椎，特别是对2-3腰椎，非常有帮助。
19方形
练习方法:
坐在垫子上，弯曲膝盖。
把你的右腿放在左腿上。
呼气，向前向下弯曲。
把手放在身体的前侧
保持1-2分钟。
疏通经络:
肝经、肾经、胆经、膀胱经。
好处:
深度放松臀部和腿部，改善坐骨神经痛。
20鞋带样式
练习方法:
双腿伸直坐在垫子上。
将你的右脚放在你的左臀外侧。
进入半鞋带式，保持1-2分钟。
弯曲左膝，将左脚放在右臀外侧。
脊柱直立或向前向下弯曲。
保持1-2分钟，换到另一边
疏通经络:
肝经、脾经、胆经、膀胱经。
好处:
拉伸腿后侧，放松背部，收臀，缓解坐骨神经痛。
21蜻蜓风格
练习方法:
坐在垫子上
将双腿分开适当的距离。
呼气，脊柱完全放松屈曲。
双手放在身体前方，弯曲手肘。
保持1-2分钟
疏通经络:
肝经、肾经、膀胱经。
好处:
有效拉伸腿部背部和内侧，打开臀部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫。
22天鹅/沉睡的天鹅
练习方法:
开始下犬式，左脚向前迈一大步。
弯曲左膝，左脚靠近臀部。
吸气，挺直脊柱，保持1-2分钟。
呼气，向前向下弯曲
进入睡觉的天鹅姿势
保持1-2分钟，换到另一边
疏通经络:
肝经、肾经、胃经、胆经。
好处:
打开臀部，拉伸股四头肌和臀屈肌，缓解腰痛。
23脚尖深蹲
练习方法:
跪在垫子上，双脚并拢。
双脚脚尖着地，臀部坐在脚跟上。
把手放在腿的前面。
保持1-2分钟
疏通经络:
脾经、胃经、肝经、胆经。
好处:
打开脚趾和脚之间的空，拉伸脚踝。
24大突破
练习方法:
仰卧在垫子上，双脚打开，与臀部同宽。
把手放在身体两侧。
身体完全放松
用意识扫描身体的所有部位
进入深度冥想5-8分钟
疏通经络:
在阴瑜伽的练习中，大休息有助于全身经络疏通后的能量吸收。
好处:
警醒大脑，促进水分的吸收和能量的流动。
国庆假期，不出门的小修行者们赶紧练练吧！
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