从0开始学瑜伽

行云流水瑜伽的练习,体式结合呼吸,一口气一口气慢慢打开身体,用心感受身体的轻盈。这种畅快的感觉只有实践过才知道!

从0开始学瑜伽插图

今天给大家分享一组流动序列的动图,可以帮助你打开身体,让你的细胞活跃起来,激活你的内在能量。非常适合秋冬晨练!

01

跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢臀部坐在脚后跟上,脊柱立直向上吸气手臂上举,侧腰向上延展呼气屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打开配合呼吸,动态练习10组热身

02

四脚跪姿,双手分开与肩同宽双膝分开与髋同髋,小腿脚背贴地吸气转动骨盆向上,塌腰抬头提胸腔呼气卷尾骨向下,弓背低头看肚脐配合呼吸,动态练习10组,灵活脊柱

03

从四脚跪姿,小腿脚背贴地吸气伸直右手向前,伸直左腿向后呼气弓背低头,膝盖手肘相互靠近再次吸气时,伸直右手左腿向前呼气重复,配合呼吸,动态练习10组

04

从四脚跪姿,吸气伸直右手和左腿呼气屈左膝,右手向后抓左脚脚踝胸腔上提,大腿向上抬,小腿向后吸气解开右手左腿,伸直向两端延伸呼气重复,配合呼吸,动态练习10组还原四脚跪姿,换反侧重复动作3-4

05

跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上双手伸直向前,分开与肩同宽吸气弓背向前,臀部离开脚后跟肩膀来到身体的正上方,低头看肚脐呼气翘臀塌腰,臀部向后坐回脚跟配合呼吸,流动身体,动态练习10组

06

从四脚跪姿进入,吸气延展身体呼气胸腔垂直向下,手臂伸直向前腋窝打开,随每次呼气加深向下额头贴地或下巴贴地,保持10个呼吸

07

俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋双手放在胸腔两侧,手肘夹向躯干吸气胸腔上提腹部离地,手轻推垫子呼气缓慢加深后弯,注意给腰椎空间保持顺畅呼吸,停留5-8个呼吸

08

从下犬式,双手分开与肩同宽手臂与背部在一条直线上,吸气准备呼气抬右腿向上,脚跟找向天花板吸气还原,呼气重复,动态练习10组

09

从下犬式,迈右脚向前到两手之间小腿垂直地面,后方小腿脚背贴地吸气手上举,躯干立直,腹部远离大腿呼气卷背,腹部贴向大腿,双手向下配合呼吸,动态练习10组,还原下犬换反侧,重复练习动作8-9

10

从下犬式,吸气抬右腿向上屈右膝翻髋,移重心到左手左脚右脚落向臀部下方,转身转胸腔右手伸直向前,髋部向上推高停留5-8个呼吸,换反侧练习

11

从下犬式,迈右脚到两手之间小腿垂直地面,后方腿蹬直向后吸气手臂带身体立直向上,掌心相对呼气曲臂,手肘向下拉肩胛内收吸气手臂向上还原,呼气屈髋落手配合呼吸,动态重复练习10组

12

从斜板式,核心收住,吸气准备呼气屈肘,大臂夹向躯干,小臂垂直身体落向地面,脚背贴地,肩胛内收吸气胸腔上提,手轻推地,轻微后弯呼气脚回勾,手臂伸直,还原斜板式

13

俯卧在垫子上,双腿分开与髋同髋屈双膝,脚跟靠近臀部,双手向后抓脚吸气准备,呼气抬头提胸腔,大腿上抬小腿向后,带动双肩向后,胸腔上提眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原

14

仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部吸气准备,呼气抬臀向上,手臂上举呼气落手落臀向下,吸气再次重复配合呼吸,动态练习10组,还原

15

站立,重心放在左脚上,屈右膝右手向后抓右脚脚踝,左手臂上举吸气延展脊柱,呼气身体前倾同时把大腿上提,小腿向后,保持稳定停留5-8个呼吸,换反侧练习

16

站立,双脚并拢,双手放在身体两侧吸气手臂上举过头顶,侧腰延展向上呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低眼睛看向双手之间,停留5-8个呼吸

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